减脂的 21 个真相做到一半就瘦！

　　当你保持坐姿时，臀部、腿部的肌肉处于拉伸状态，时间一长就会导致臀腿肌肉的收缩能力下降，这就让你很容易脚痛、腰痛。

　　不过对于大多数人每日久坐都是无法避免的，只能尽量让自己坐姿标准：调整椅子的高度，保证双脚踩地是大腿和上身，大腿和小腿的夹角都不小于 90 度；尽量每隔 1 小时起来活动活动。

　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表文章称，竞技跑步者的关节炎发生率为 13.3%，久坐不动人群为 10.2%，而健身跑步者仅为 3.5%。

　　过量和高强度的跑步可能会引发膝关节问题（如每周跑量大于 92 公里），但对普通健身者来说，跑步有利膝关节健康（推荐每天跑 3~5 公里）。

　　波比跳的原理，是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促进能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量免费资料正版资料大全。

　　在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

　　这些东西都能让你出汗，但出汗并不等于减脂成功啊。出汗后造成的脱水现象，只是让你体重看上去轻了，但不会对体型造成任何变化。

　　PLOS ONE 上一项研究表明，每天早晨如能感受阳光的照耀，会和食欲下降、减少热量摄入相关，东莞市政协委员：将非公厂房租赁，从而暗示也许早睡早起有助于减肥。

　　实验者让 54 名被试记录他们的饮食和睡眠，持续一个星期。被试也会携带传感器来检测他们受到的光照时间和强度。

　　分析结果表明，排除睡眠的因素，单纯光照本身也足以和他们的食欲产生显著相关。那些能在早晨 8 点就接收到 500 勒克斯（差不多是最明亮的家和办公室里的光照）的人摄入卡路里更少，身体质量指数（BMI）也更低，而那些几小时后才接触这样光照的人则会反过来。

　　平均来看，接触光照的时间每向后推 1 个小时，BMI 增加 1.28，相当于体重增加了 3-5 公斤（依身高而定）。

　　论文作者菲利斯 · 吉（Phyllis Zee）建议： 就算是在室内，如果能把光照调到 250 勒克斯以上，这也能给大脑一个信号：‘这是白天了，该活动了。’这也许可以加快你的代谢。

　　很多人（像我这样的胖子）都是没到饭点就开始饿，就很容易吃的过多。这时喝一杯水垫垫肚子，能有效缓解接下来用餐时吃的过多。

　　换言之就是先吃热量低的、升糖慢的的食物；而米饭升糖指数最高，放在后面。这样可以减少摄入量，不知不觉间控制热量。

　　生酮饮食使得生成脂肪的那道门少了胰岛素这把钥匙，更多的游离脂肪酸 Free Fatty Acids 被消耗形成酮体，身体改变供能达到燃烧脂肪的效果。

　　生酮减肥时，腰腹部的围度减小情况出现最早，从整体看也是瘦得最明显的地方。随着生酮减脂的持续进行，大腿和臀部的围度也会开始明显减小，瘦脸作用也会慢慢体现，内脏脂肪逐渐降低，最终达到减脂效果。（但生酮减肥不建议人人尝试，具体可阅读：）

　　·鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃，一餐选一种蛋白质即可，不能同时吃鱼和肉。

　　每次去超市看到果汁的时候，都会被它的价格震惊。而贵的就一定是健康的吗，这可不一定。

　　实际上相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。所以想喝果汁的时候，不如买点水果吃。

　　尽管每 100 克燕麦的热量是 367 大卡，这几乎与大米不相上下，但是，燕麦所含的可溶性膳食纤维却是大米的 12 倍，吃完后饱腹感更强，更扛饿，因此有很好的减肥效果。

　　但各大平台上推荐给你的燕麦片，多半是加了坚果、蔓越莓干、奶球这类披着健康外衣的 糖罐子 ，破坏了燕麦原本的营养价值而且热量还很高。

　　相较其他巧克力，黑巧克力的可可成分在 70% 以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能帮我们抑制食欲，产生饱腹感，从而摄取更少的热量，确实对减脂有一定帮助。

　　但即便如此，黑巧克力的热量仍然很高，每 100 克热量在 500 大卡之上，因此健康的黑巧克力，吃多了也一样长胖。

　　因为你恢复饮食后容易反弹，而长期水果代餐，营养过于单一，容易让你营养不良。

　　可以吃半个苹果，但是也要吃适量的碳水主食，比如红薯、玉米、小米粥，搭配一颗煎蛋，补充蛋白营养，或者炒一份西兰花。

　　有些时候一天没有吃一顿饭，也没感到很饿。这样的人往往很难通过节食达到减肥作用，毕竟只有在节食时感到很饿的人，才能轻松瘦下来；而节食很轻松的人，往往瘦不了。

　　节食的时候，身体会按 血糖 - 糖原 - 蛋白质 - 脂肪 的顺序分解供能，不吃饭所以血糖很容易消耗掉，长期节食导致肝糖原消耗干净了，你猜身体会先分解肌肉供能还是先分解脂肪供能？高中生物课本上写得很清楚，会优先分解蛋白质……节食也不瘦，小心肝病找上你！

　　而且如果你只节食而不运动，那么你会瘦肌肉，也就是说你可能会越饿看起来越胖。

　　一提到减脂，很多就开始杜绝所有跟 脂 相关的产品。低脂牛奶，也因此成为很多人减脂期间的好朋友。

　　低脂牛奶事实上就是通过离心技术将脂肪去掉的牛奶。全脂奶的脂肪含量一般在 3.5%-4% 左右。脱脂奶一般在 0-0.5% 左右，全脂奶和脱脂奶脂肪占比差距在 3.5% 左右。

　　100ML 的全脂奶相较于脱脂奶，相差 3.5g 脂肪，热量差值约合 31 千卡，看起来热量确实差了很多。

　　但是随着乳脂被脱去，牛奶中的维生素 A、D、E 等脂溶性维生素也随之损失掉了。而且这些乳脂中还含有不少不饱和脂肪酸，对人体并不是完全不好的。此外，脱脂牛奶给人的饱腹感要差一些，饥饿感可能要促使你吃更多的东西，摄入更多的能量。

　　脱脂牛奶胆固醇含量比较低，事实上更适合需要严格控制脂肪摄入量的高血压、高血脂、高血糖等患有慢性病的老年人。

　　研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢，健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

　　像上面提到的牛奶一样，这部分脂肪对人体是有益的。此外，0 脂酸奶大多都不好喝，为了增加它的口感，很多商家都会在脱去脂肪的同时再添加一部分的糖，这样酸酸甜甜的才好喝。可以关注下，有些商家会在配料表的第二项或第三项注明有白砂糖。

　　根据中国居民膳食指南，建议成年人每天的添加糖摄入量最好不要超过 50 克，当然能控制在 25 克以内最好。因为过多的摄入添加糖不仅容易导致我们变胖，还潜在很多威胁健康的风险。

　　·最好选择那些需要低温储存的，因为往往低温储存的酸奶中能够保留更多的营养物质。

　　·看它的保质期，保质期越短越好，因为保质期越短的食品往往意味着添加剂越少。

　　·看它的营养标签，营养标签越简单越短越好。因为标签越长，往往预示着它所含有的其他成分越多。

　　负热量食物，就是消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物。但从目前研究来看，这种东西并不存在。

　　我们完全不必计较食物是否 负能量 ，只要注意吃够新鲜蔬果，注意适量吃天然全谷杂豆和坚果类，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效预防肥胖。

　　事实上食物热效应的占比远没有我们想象的那么高，通常来说食物热效应约占你所摄入热量的 10% 左右。也就是说当你吃了 100 大卡的食物，那么它的食物热效应也就大约是 10 大卡左右，并不可能带来 110 大卡的消耗，所以是没有能够让你越吃越瘦的食物存在的。

　　肥胖确实与基因有关，目前人类发现造成肥胖的基因标记有 97 个，总的来说造成肥胖体质的基因主要分两类，一类让我吃的更多，另一类让我们消耗的更少。

　　但我们的肥胖不仅仅取决于基因的注定，研究表明，我们的体重 40%-70% 是与基因有直接关系的。这对应地说明，对于体重我们仍然有 30%-60% 的 控制权 。

　　根据最新研究，小时候睡眠不足的人，由于生长激素分泌不足，除了影响身高之外，最大的影响就是导致瘦素的受体不足，所以体内积攒了一大堆瘦素不能与受体结合，也就不能发挥作用，所以仍然没有饱腹感。

　　体重只是衡量身材的一个标准，这样的标准还有很多。减肥是为了身材好，体脂率、身材比例同样重要。

　　减脂路上你最大的追求一定不是瘦成明星那样的衣架子，只要将体重、体脂控制在合理区间内，你就是最健康最美最帅的。